Tipps für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines schlafförderlichen Umfelds und gesunder Routinen. Bei wiederkehrenden Ein- oder Durchschlafproblemen können bereits kleine Veränderungen eine spürbare Wirkung zeigen. Dabei spielen insbesondere die folgenden Faktoren eine wichtige Rolle:

 

🌡️Raumklima & Temperatur

Ein angenehmes Raumklima trägt maßgeblich zur Schlafqualität bei.

• Ideale Schlaftemperatur liegt bei 16–18 °C – zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können den Tiefschlaf stören.
• Frischluftzufuhr und Luftfeuchtigkeit fördern die Sauerstoffversorgung und vermeiden trockene Schleimhäute.
• Bettdecken und Schlafkleidung sollten dem Wärmebedürfnis angepasst werden: Atmungsaktive Stoffe helfen beim Temperaturausgleich.

 

🔵 Blaulicht & Bildschirmzeit

Elektronische Geräte stören durch ihr Licht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

• Blaulicht hemmt die Melatoninproduktion, unser natürliches Schlafhormon.
• Smartphone, Fernseher & Co. mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafen meiden.
• Alternativen wie Blaulichtfilter, Leselampen mit warmem Licht (rot/orange) oder der Nachtmodus können helfen.

 

🤫 Ruhe & Geräuschkulisse

Lärm aktiviert das Stresssystem und verhindert das Abschalten.

• Geräusche erhöhen die Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin.
• Ein ruhiger Schlafplatz ist essenziell – tickende Uhren, Straßenlärm oder Gespräche können den Schlaf stören.
• Hilfreich: Ohrstöpsel, White Noise oder leise Hintergrundgeräusche.

 

💡 Lichtquellen & Dunkelheit

Die natürliche Lichtumgebung hat direkten Einfluss auf das Schlafverhalten.

• Lichtquellen hemmen Melatonin – selbst kleinste Lichtquellen (z.B. Standby-LEDs) können stören.
• Verdunkelung durch Rollos, Vorhänge oder Schlafmasken unterstützt die Melatoninproduktion
• Abends auf warmes, indirektes Licht setzen, um den Körper aufs Einschlafen vorzubereiten.

 

🛏️ Bett als Ruhezone

Das Bett sollte in erster Linie mit Schlaf und Ruhe assoziiert werden – nicht mit Aktivität.

• Aktivitäten wie Lesen, Essen oder Fernsehen besser außerhalb des Betts stattfinden lassen.
• Ziel ist es, das Gehirn darauf zu konditionieren: Bett = Schlaf.
• Dadurch fällt das Einschlafen oft leichter, da der Körper verinnerlicht, wofür das Bett gedacht ist.

🧠 Mentale Ruhe & Einschlafrituale

Nicht nur der Körper, auch der Geist muss zur Ruhe kommen.

• Gedankenkarussell, Stress und Sorgen erschweren das Einschlafen.
• Rituale wie Tagebuchschreiben, Atemübungen oder Meditation können beim mentalen Runterkommen helfen.
• Natürliche Einschlafhilfen wie Baldrianwurzelextrakt können zusätzlich unterstützen. Auch Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei – wichtige Voraussetzungen, um abends besser zur Ruhe zu kommen.
• Ein persönliches Einschlafritual (z.B. ein warmes Getränk, ruhige Musik, ein entspannter Ort im Wohnzimmer) kann ein klares Signal ans Gehirn senden: Jetzt ist Schlafenszeit.